Στον σύγχρονο κόσμο είναι της μόδας να ακολουθούμε διάφορες δίαιτες και να ασκούμαστε. Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να χάσει βάρος και να αποκτήσει μια ιδανική σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η λατρεία των όμορφων, λεπτών ποδιών είναι πιο επίκαιρη από ποτέ. Για να γίνουν τα πόδια των γυναικών ελκυστικά, πρέπει να τα φροντίζετε. Μια δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για αυτό. Για να γίνεις σε φόρμα και αδύνατη, απαιτούνται ειδικές ασκήσεις.
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους είναι το μόνο εργαλείο που εξαλείφει το συσσωρευμένο λίπος και βοηθά στη διατήρηση των γλουτών, των γάμπων και των μυών των μηρών σε φόρμα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα πόδια
Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να διατηρείτε συνεχώς τον εαυτό σας σε φόρμα.
Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση για τα πόδια ή άλλα μέρη του σώματος, πρέπει να ακολουθείτε αρκετούς σημαντικούς κανόνες:
- Η βάση για υψηλής ποιότητας προπόνηση είναι η τακτική και η υγιεινή διατροφή.
- Για να χάσετε βάρος, μια δίαιτα και δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά.
- Είναι επίσης απαραίτητο να τηρείται η ημερήσια πρόσληψη υγρών – 2/2,5 λίτρα την ημέρα. Θα πρέπει να είναι καθαρό, νερό.
- Συνιστάται να κάνετε την προπόνηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
- Για να διασφαλίσετε ότι η προπόνηση δεν προκαλεί καμία βλάβη, είναι σημαντικό να εκτελείτε τακτικά ασκήσεις προθέρμανσης για να ζεστάνετε τους μύες πριν από κάθε προπόνηση.
Βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε μηρούς και πόδια στο σπίτι:
- Χαμηλές καταλήψεις. Στεκόμαστε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάζουμε τα χέρια μας στη μέση και καμπουριάζουμε βαθιά. Όταν κάνετε οκλαδόν, δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αριθμός επαναλήψεων - 30-40 φορές.
- Γυρίστε πίσω. Γονατίζουμε και κρατάμε την πλάτη μας ίσια. Τεντώνουμε το ένα πόδι προς τα πίσω και κουνάμε προς τα πάνω, κρατώντας το ίσιο όλη την ώρα. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο με τον δεύτερο σύνδεσμο. Επαναλάβετε - 30-40 φορές.
- Κουνιέται από ξαπλωμένη θέση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Στη συνέχεια αιωρούμαστε το ένα μετά το άλλο με τα πόδια μας λυγισμένα στο γόνατο. Επαναλάβετε - 30-40 φορές.
- καταλήψεις 50-60 φορές.
- σχοινάκι;
- Stretching (τέντωμα των γοφών και των γλουτών).
Οι διατάσεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στους μηρούς και τους γλουτούς. Στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από τα πλάγια και τους μηρούς, να τονώσετε τον πισινό σας και να επιτύχετε ελαστικά, ελκυστικά σχήματα.
Για λεπτά πόδια και ελαστικότητα των γλουτών είναι αποτελεσματικά τα ακόλουθα μέτρα: κολύμπι στην πισίνα, αερόμπικ και ποδηλασία. Το πρωινό τζόκινγκ στον καθαρό αέρα και οι μεγάλες βόλτες με τα πόδια είναι ευεργετικά.
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για γοφούς και πόδια
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα απώλειας βάρους, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων για 2-3 εβδομάδες. Στο σπίτι, με συνεχή εξάσκηση, είναι δυνατό να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές και τους πλαδαρούς μηρούς.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους γοφούς και τα πόδια θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό, σέξι σχήμα και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας:
- Πλατιές καταλήψεις. Τοποθετούμε τα πόδια μας ανοιχτά, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω. Παίρνουμε πίσω τα οπίσθιά μας. Κάνουμε οκλαδόν απαλά, κάνουμε ένα διάλειμμα (5-7 δευτερόλεπτα) και σηκωνόμαστε. Η πλάτη είναι ίσια. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές.
- «Πλίε». Ενώνουμε τις φτέρνες μας και στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό κοντά στον τοίχο. Κάνουμε αργά squats και κάνουμε παύση στην κάτω θέση. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση (30-40 επαναλήψεις).
- Παίρνουμε την μπάλα, ανοίγουμε τα πόδια μας και τη σφίγγουμε μαζί τους (η απόσταση είναι πάνω από τα γόνατα). Κρατάμε την μπάλα με τους γοφούς μας, κάνουμε αργές καταλήψεις (20-30 φορές).
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα και πατάμε την μπάλα με τα γόνατα (30 δευτερόλεπτα). Ταυτόχρονα, τεντώστε και χαλαρώστε εναλλάξ τους μηρούς σας (20 φορές).
Προπόνηση για κορίτσια
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε απλά βήματα για να αφαιρέσετε τα πλαϊνά και να σφίξετε τους γλουτούς:
- οκλαδόν?
- Εκτελέστε πλευρικές ταλαντεύσεις και ταλαντεύσεις πλάτης.
- Χρησιμοποιήστε την άσκηση "Ψαλίδι", "Ποδήλατο".
- Κάντε lunges?
- Κάντε μερικές διατάσεις.
Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους μηρούς και τα πόδια θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από περιττές ατέλειες σε μια εβδομάδα:
- Στεκόμαστε ίσια, οι πλάτες μας είναι ίσιες. Μετά κάνουμε μια κίνηση σαν να θέλαμε να καθίσουμε σε ένα παγκάκι. Δεν ολοκληρώνουμε το squat (20-40 φορές).
- Παίρνουμε το ένα γόνατο, αλλά το σηκώνουμε λίγο ώστε να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από τη γραμμή των δακτύλων. Σε αυτή τη θέση σηκώνουμε τον εαυτό μας μερικά εκατοστά και μετά χαμηλώνουμε προς τα πίσω. "Άνοιξη" (20-30 φορές).
- Στεκόμαστε δίπλα στην καρέκλα και πιάνουμε την πλάτη με τα χέρια μας. Κάνουμε ένα βήμα πίσω. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια κατεβάζουμε το άκρο. Ταυτόχρονα, δεν ακουμπάμε την επιφάνεια του εδάφους (20-30 φορές).
Εάν αποφασίσετε να χάσετε το περιττό βάρος και να χάσετε μερικά εκατοστά στους μηρούς σας, δεν χρειάζεται να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Το σώμα κάθε ατόμου συμπεριφέρεται διαφορετικά όταν χάνει βάρος: για κάποιους η διαδικασία γίνεται αισθητή τις ημέρες 4 έως 5, για άλλους τις ημέρες 7 έως 10.
Λοιπόν, ένα σετ σωματικών ασκήσεων για κορίτσια που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι.
- Μια αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι για έναν πλαδαρό γλουτό – ανόρθωση λεκάνης
Οι πιο αποτελεσματικές επεμβάσεις είναι οι ανυψώσεις της πυέλου. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το σώμα σας. Οι φτέρνες πιέζονται όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας 30-40 φορές. Στη συνέχεια, όρθιοι για τελευταία φορά, παγώνουμε και προσπαθούμε να διατηρήσουμε αυτή τη θέση του σώματος για 40-60 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση για απώλεια βάρους σε γάμπες και πόδια
Γυρίζουμε την πλάτη μας προς την πλάτη της καρέκλας και πιέζουμε γερά τους γλουτούς μας πάνω της. Κρατάμε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια μας και στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών. Εκτελούμε ένα είδος τεντώματος των πίσω ποδιών.
Ολοκληρωμένο πρόγραμμα για πόδια, πλάγια και στομάχι
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια, τα πλάγια και το στομάχι θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το περιττό βάρος για πάντα και να επιτύχετε μια λεπτή, τονισμένη σιλουέτα.
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται ιδανικά σχήματα ώστε το στομάχι να τονώνεται, το στήθος και οι γλουτοί να είναι ελαστικά και φουσκωμένα.
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε:
- Ασκήσεις για όλες τις κοιλιακές ομάδες.
- Διάταση όλων των μυϊκών ομάδων (μύες στο στήθος, μύες λαιμού, χεριού, ποδιών, μηρού, γλουτών).
- ασκήσεις για τους γλουτούς?
- ασκήσεις για την πλάτη και τη μέση.
- Lunges και swings?
- καταλήψεις?
- σχοινάκι;
- Τρέξιμο;
- Λούζω;
- διατροφή και υγιεινή διατροφή?
- Πίνετε πολλά υγρά.
Τα κρίσιμα θεωρούνται αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς και των μηρών που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα και βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Κινούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και απλώνουμε τους αγκώνες μας στα πλάγια. Σηκώνουμε το σώμα στα γόνατα. Φροντίστε να εκπνεύσετε. Καθώς εισπνέουμε, χαμηλώνουμε ξανά. Εκτελούμε 30-40 φορές. (Για αποτελεσματικότητα, μπορείτε να το κάνετε σε σετ – 3 σετ των 30 φορές το καθένα)
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι η ανύψωση των ποδιών.
- Πιέζουμε την πλάτη μας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ίσια. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του πάνω μέρους του σώματος. Χαμηλώστε αργά τα κάτω άκρα στο πάτωμα, αλλά μην τα αγγίζετε και μετά σηκώστε τα ξανά. Ταυτόχρονα, η πλάτη δεν ξεκολλάει από το έδαφος. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές.
Προκειμένου ένα τέτοιο σχέδιο απώλειας βάρους να φέρει αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τηρείτε μια ολοκληρωμένη μεθοδολογία. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να προσέχετε και τη σωστή διατροφή. Η δίαιτα πρέπει να περιέχει πολλά λαχανικά, φρούτα και πρωτεϊνούχες τροφές.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές είναι ένα μασάζ κατά της κυτταρίτιδας ή το body wraps. Τέτοιες διαδικασίες βοηθούν να σφίξετε τη σιλουέτα σας και να επιτύχετε την ελαστικότητά της.